wąski plecy

[...] dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy Wtorek: Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz Rozciąganie 1 x [...]

[...] na zmianę Sztanga łamana Modlitewnik - hantle Czwartek Plecy i z 2 ćwiczenia na nogi Kilka podciągnięć, ale ledwo, ledwo Maszyna - ściąganie linki do mostka Maszyna chwyt wąski - ściaganie do siebie Wiosłowanie hantlą Wiosłowanie na maszynie Wyprosty (nie wiem jak to się nazywa, na dolne partie pleców) Nogi też różnie - głównie jakieś maszyny. [...]

[...] ćwiczeniu a nie żadnymi systemami 10, 8, 4 itp. Proszeo o ocene Klata I : Ławka, poziom (sztanga) 4 x 10 Ławka, skos, głową w góre (sztangielkami) 3 x 10 Ławka, poziom, wąski uchwyt (sztanga) 3 x 10 Rozpiętki 3 x 12 Ławka, skos, głową w dół (sztanga) 3 x 10 Klata II Ławka, skos, głową w góre (sztanga) Ławka, poziom (sztangielkami) Ławka, [...]

[...] dół skos (lekki skos) 5 x 4 - 6; 90s przerwy Wtorek: Przysiad 4 x 4 - 6; 2 min przerwy; rozstaw stóp na szerokość barków Wypychanie na suwnicy 4 x 8 - 10; 90s przerwy; wąski rozstaw stóp Hack przysiady 4 x 12 - 15; 60s przerwy; kolana na zewnątrz Wyprosty nóg 1 x 15 - 20 + 2 dropserie; 90s przerwy; stopy lekko na zewnątrz Rozciąganie 1 x [...]

[...] x 8>10>12>15 2.Wyciskanie sztangi na skosie 4 x 10 3.Rozpiętki 4 x 12 Biceps: 4.Uginanie ramion ze sztangą chwyt młotkowy 6<8<10<12 5.Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 6.Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Śr. Plecy - Triceps Plecy: 1.Ściąganie drążka do karku 4 x 12>10>8>8 2.Przyciąganie drążka wyciągu [...]

[...] uchwyt 4 serie 12,10,8,8 (progresja) chwytem młotkowym stojąc 3 serie Modlitewnik 3serioe uginanie rak w lezeniu 450 Środa Plecy + Tricebs P L E C Y Plecy na atlasie wąskim uchwytem 4 serie 14,12,10,10 (progresja) Wiosłowanie sztanga w opadzie 3 serie Podciąganie na drążku szeroki uchwyt 3 serie sciagnie linki do klatki na atalsie [...]

[...] Pozniej edytuje. Na brzuch planuje zaczac A6W I dzień – klatka piersiowa, triceps (Poniedziałek) Pompki 4 - 15 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 1 – 14– 38kg ( wąski rozstaw) 1 – 12 – 48kg (szeroki rozstaw) 1 – 10 – 53kg ( normalny rozstaw) 1 – 8 – 58kg ( normalny rozstaw) Wyciskanie sztangi na ławce ukośnej 1 – 14 – 38kg ( wąski [...]

[...] wyprost w tył, opadnięcie, zaś drugą ręka służy do podporu. 4serie - 10, 10, 10,10 c) Pompki w podporze tyłem: (odwrotne pompki). 4serie - 20, 20, 20, 20 d) Wyciskanie wąskim uchwytem: (gryf prosty chwycić wąskim uchwytem, szerokość chwytu mniejsza niż szerokość barków). 4serie - 12, 10, 8, 6 e) Wyciskanie Francuskie Sztangi: (wąski uchwyt, [...]

[...] w dół 5s 2. Wycisk sztangi na skośnej głową w górę 5s 3. Rozpiętki na ławce płaskiej 4s 5. Wycisk sztangi stojąc/siedząc? 5s 6. Unoszenie sztangielek na boki 5s 7. Wycisk wąski na płaskiej 3s 8. Wycisk francuzki siedząc 3s 9. Prostowanie ramion na wyciągu górnym 4s ŚRODA PLECY, BICEPS 1. Podciąganie na drążku w szerokim chwycie 4s 2. [...]

[...] pomiędzy seriami 90sekund,ciężary zakładam po 12 powtórzeń na serię I dzień-klatka(wyciskanie na płaskiej-4s,wyciskanie skos-4s,rozpiętki płaska-4s) triceps(wyciskanie wąski chwyt-4s,wyciskanie "z czoła" leżąc-4s) II dzień-barki(wyciskanie z klatki-4s,unoszenie hantelek do boku-4s,arnoldki-4s) biceps(uginanie ramion szeorki [...]

[...] Wyciskanie na ławce wąsko 2x30 20kg Martwy ciąg 2x30 40kg Wyciskanie zza karku 2x30 10kg Uginanie ramion(szeroki i wąski chwyt) 2x30 20kg Pompki Rzymskie 1x maksymalna ilość Uginanie nadgarstków podchwytem 2x30 10kg Wspięcia na palce 2x30 [...]

[...] w opadzie 4s x10-12 Wiosłowanie podchwytem w oparciu brzuchem o ławkę skośną 3s x10-12 Ściąganie trójkątu/drążka wyciągu górnego 3s x10-12 Wyciskanie na ławce poziomej wąski chwyt 3s x8 Wyciskanie hantla zza głowy oburącz 3s x8-12 Prostowanie ramion na wyciągu 2s x12-15 Wznosy tułowia(dół pleców) 4s x12-20 Środa Barki, brzuch Wyciskanie [...]

[...] na płaskiej ławie 4 x 8-10 Rozpiętki lub wyciąg zbieżny 3 x10-12 Biceps: Uginanie ramion na giętej sztandze (szeroki chwyt) 4 x 6-8 Uginanie ramion na wyciagu z dołu (wąski chwyt) 4 x 8-10 Młotki jednorącz na modlitewniku 3 x 10-12 Wt. Plecy - Triceps Plecy: Ściąganie drążka wyciągu górnego do górnej części klatki piersiowej siedząc w [...]

[...] DZIEŃ CZWARTY - barki & triceps Wyciskanie sztangi siedząc - 4s Unoszenie sztangielek bokiem + pajacyki(ok 2kg) - 4s Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 4s WL - wąski uchwyt - 3s Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3s Prostowanie ramienia w opadzie tułowia z supinacją - 2s DZIEŃ PIĄTY - plecy MC 4s Ściąganie drążka wyciągu [...]

[...] 2s Wtorek:Nogi,plecy,Bicepsy+przedramiona(lekko) NOGI: -Wyprosty nóg 3s -uginanie nóg leżąc 3s -wspięcia na palce 3s PLECY: -Wiosłowanie sztangielką 3s -Podciąganie uchwyt wąski 3s-Negatywne -Szrugsy 3s BICEPS: -uginanie ramion ze sztangą łamaną 3s Przedramiona: -Zwijanie linki podchwytem 3s max -Zwijanie linki nachwytem 3s max [...]

[...] bokiem 4s 8 pompki na poręczach 3s 8 wyciskanie francuskie sztangą leżąc 3s 8 wspięcia na palce 4s 10 Wtorek B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). dół pleców* przysiad przód wąski 4s 12 prostowanie nóg siedząc 4s 12 / / \ / / \ / \ uginanie nóg leżąc 3s 12 wiosłowanie podchwytem sztangą 3s 12 ściąganie drążka do klatki podchwytem 3s 12 [...]

[...] sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia stojac 3 s. 8-10 p. Biceps - Uginanie sztangielek stojąc naprzemiennie 3s 10p - Uginanie przedramion ze sztangą łamana (uchwyt wąski) 2 s. 12-10p PROGRESJA - Uginanie przedramion na ławce skośnej 2s 10p DODATKOWE - Unoszenie tułowia na maszynie 2s 20p - Szrugsy 4s na zmiane 12p ŚRODA [...]

[...] nachwytem 12,10,8 (rotacja jednorącz maszyna) DZIEŃ DRUGI: PLECY 1.Martwy ciąg ze szrugsem 5x5-6 BICEPS 2.Uginanie ramion ze sztangą prostą 10,8,6 (rotacja łamana/wąski chwyt) 3.Modlitewnik sztangą łamaną 10,8,6 (rotacja jednorącz na skośnej) 4.Młotkowanie 3x10 (rotacja na kolanie, siedząc, z obrotem 180) NOGI 5.Przysiady ze sztangą [...]

[...] nachwytem 12,10,8 (rotacja jednorącz maszyna) DZIEŃ DRUGI: PLECY 1.Martwy ciąg ze szrugsem 5x5-6 BICEPS 2.Uginanie ramion ze sztangą prostą 10,8,6 (rotacja łamana/wąski chwyt) 3.Modlitewnik sztangą łamaną 10,8,6 (rotacja jednorącz na skośnej) 4.Młotkowanie 3x10 (rotacja na kolanie, siedząc, z obrotem 180) NOGI 5.Przysiady ze sztangą [...]

[...] ramion gryf prosty 4 A2 6-4powt 1. przysiad tylny 8 2. wiosło sztangą 6-8 3. wspięcia na palce ze sztangą 4. uginanie ramion gryf prosty 6 B1 12-10 powt 1. poręcze 4 2. wąski wycisk 4 3. podciąganie sztangi do dołu klatki + wyciskanie sztangielek siedząc 4 4. brzuch + przedramię 4-5 serii i 10-20p B1 6-4powt 1. poręcze 6-7 2. wąski wycisk [...]